E-Book

Prochain E-Book

C'est quoi un E-Book ?

C'est une façon de suivre son évolution sportive et de progresser correctement grâce à un carnet. Il permet de se projeter et ainsi connaitre ses points forts et ses points d'amélioration.

Le E-Book, pour qui ?

Pour TOUT le monde !! Et oui, grâce aux propositions d'évolutions présentes sur presques tous les exercices, les E-Book sont adaptables à tous, peu importe votre sexe, âge, poids, ...

En revanche, si vous chercher réellement à être accompagné et soutenu au cours de votre démarche sportive, je vous conseille de prendre des séances soit en présentiel, soit avec un suivi à distance.

Attention ! Si vous avez des problèmes médicaux ou objectifs particuliers, je vous conseille de prendre des séances individualisées mais surtout personnalisées. 

Avantages du E-Book

Le E-Book propose une régularité dans les séances tout en étant flexible sur les dates et/ou horaires de réalisation des séance. Pas besoin de bloquer un créneau pour vous comme pour moi, vous recevez le E-Book et décider de quand vous réaliser les séances.

Le coût est nettement moins élevé que si vous souhaitiez faire autant de séances avec moi en présentiel.

Le E-Book s'adapte à vos besoins et vous permet de suivre vos évolutions tout au long des semaines d'entrainement.

Inconvénients du E-Book

Le E-Book présente aussi quelque inconvénients. Outre le fait de ne pas être accompagné par un coach sportif lors de ses séances, il faut également prendre en compte que les résultats ne peuvent pas être assurés. Si les positions ne sont pas correctes, ou si les séances ne sont pas suivies, ou si un aspect externe vient contre-balancer les effets positifs du programme, les résultats escompter pourront être retardés, voire inexistants. 

Bien évidemment, je ne peux être tenu responsable et/ou pointer du doigt si les résultats ne sont pas là. Si c'est le cas, n'hésitez pas à m'envoyer un message afin d'en discuter et trouver des solutions.

Quelles sont les Types de séances présentes dans les E-Book ?

Les Circuits Training

C'est Quoi ?

Comment ?

Pourquoi ?

Le circuit training est une méthode de tonification globale du corps, notamment par la répétition d'exercices par le biais de séries et/ou de modules. Nous sommes entre cardio, musculation, endurance, tonification et remise en forme. C'est totalement différent du HIIT, du Crossfit ou du Cross-Training.

L'objectif de cette forme de travail est de réaliser plusieurs exercices à la suite avec un laps de temps d'effort assez court, allant de 30 s à 60 s et sans temps de récupération. Il est primordial de se donner à fond sur chaque seconde d'effort afin de travailler sur toute la puissance des muscles provoquant un effort court, mais intense. Un temps de récupération est ensuite disponible après chaque série afin de reprendre de l'énergie.

Les Circuits Training ne servent pas seulement à brûler un maximum de graisses. Les autres bienfaits de cette technique sont nombreux : musculation, gainage, stretching, entraînement cardio-vasculaire, ...

Les HIIT

Le HIIT, c'est un travail d'intervalle de temps. Autrement dit, nous alternons des périodes de haute intensité avec des accélérations et des décélérations. Nous allons donc réaliser des efforts très courts, mais très intense puis une phase de récupération, soit passive, soit active qui sera le cas dans la majorité des séances. Une séance de HIIT peut durer entre 20 et 30/35 minutes. Ce sont des sessions courtes mais très intenses et très dynamiques. C'est une séance à part entière, non un complément de séances.

Avec un HIIT, nous allons booster la dépense énergétique et donc accélérer le métabolisme de base dans les prochaines 24 à 48 h qui suivent. Le métabolisme de base, c'est tout simplement le processus de dépense énergétique du corps pour tel ou tel effort, même au repos.

En somme, les efforts intenses (comme le HIIT) vont créer une "dette d'oxygène". Le rythme cardiaque monte très vite et très fort (ce pourquoi il faut faire attention s'il y a des problèmes cardiaque ou respiratoire). Le corps va donc devoir puiser dans le système d'énergie spécifique qui est la filière anaérobie lactique (ou alactique si l'effort ≤ 15s). C'est avec ce principe-là que le corps va puiser les stocks de graisse jusque 48 h après l'effort (temps de récupération minimum après une session de HIIT). C'est ce que l'on appelle l'Afterburn Effect = principe de brûler des calories même après l'effort.

C'est Quoi ?

Comment ?

Pourquoi ?

Les Séances de Renforcement Musculaire

C'est Quoi ?

Comment ?

Pourquoi ?

Pour qui ?

Le renforcement musculaire qualifie toute activité qui tend à exercer les muscles de manière à faire évoluer son corps, à le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel.

Le choix des techniques est variable en fonction de l’objectif initialement fixé après un bilan musculaire. Le renforcement musculaire est un domaine très vaste et englobe les exercices avec charge libres (Haltères, barre de musculation), au poids du corps (gym, fitness), travail de la chaîne abdos-lombaires, travail de pliométrie (exercices avec rebonds) sans déborder sur de la Préparation Physique, beaucoup plus spécifique. Les exercices de bases composés et dit "fonctionnels" sont à privilégier si votre objectif est un physique plus athlétique de façon générale : Squat, Pompes, Dips, tractions, développés etc.. Les exercices de gainage pour la ceinture abdominale sont également recommandés.

On estime qu'une personne perd en moyenne 0,5 % de sa masse musculaire chaque année après 30 ans. Cette donnée peut être augmentée si un manque d'activité et une mauvaise alimentation vient s'ajouter à l'âge. La répétition des bons mouvements permet de renforcer les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture. Plus que ça, le renforcement musculaire permet de diminuer les risques de maux de dos, mais aussi de préserver une bonne densité osseuse et lutter contre des maladies comme l'ostéoporose. En somme, le renforcement musculaire permet d'améliorer la silhouette avec une diminution de masse graisseuse et un corps raffermi. Les effets du renforcement musculaire sont multiples : posture, silhouette, tonicité, ... Les différents exercices vont permettre de raffermir la sangle abdominale, les fessiers, les cuisses, les bras, le dos, ...

Le renforcement musculaire est accessible à tout le monde, peut importe l'âge, le sexe, les conditions physiques, ... Tant que les charges et les mouvements sont adaptés. La majorité des exercices se font au poids du corps et/ou avec une répétition de mouvements. Les exercices de renforcement musculaire peuvent être faits en salle ou chez soi directement à votre domicile. Les mouvements sont simples, et le matériel quasi-inexistant. 

Le Stretching

Le mot "stretching" vient de l'anglais "to stretch", qui veut dire "étirer" en français. Autrefois plébiscitée par les sportifs pour se préparer à l'effort puis pour récupérer après une séance de sport, cette pratique qui s'inspire beaucoup du yoga est aujourd'hui enseignée comme une activité physique à part entière. Elle fait partie de la grande familles des Gym dites douces. Il existe différentes méthodes de stretching (comme pour le yoga), notamment une développée par Jean-Pierre Moreau (kinésithérapeute français -1960) intitulée Stretching Postural®.

Les exercices de stretching sont très proches parfois du Yoga. Les deux s'inspirent mutuellement. Parmi les mouvements classiques, nous avons le chat ; le chien tête en bas et/ou tête en haut ; le cobra ; la posture de l'enfant ; ... Chaque position va être maintenue pendant 15 à 30 secondes.

Le Stretching consiste à étirer les muscles du corps après les avoir contractés pendant quelques secondes, afin notamment d'améliorer leur élasticité, de combattre les douleurs, de gagner en souplesse (on y reviendra), d'harmoniser le corps, et dans un but plus préventif de prévenir les douleurs et/ou blessures.
Le stretching n'a pas pour but de se dépenser ou de brûler des calories. Les étirements détendent notamment les tendons et les ligaments ce qui permet au corps d'acquérir plus de "souplesse" et donc un meilleur maintien/gainage au fil des séances. Les étirements permettent également de détendre, voire prévenir les douleurs musculaires et articulaires. De plus, ils permettent de jouer sur la posture et la silhouette en étirant les muscles, notamment profonds.Le côté psychique n'est pas en reste puisque les effets sont physiques mais également psychologiques par le biais de cette pratique "bien-être" qui permet d'évacuer le stress et travailler sur la concentration. 

Le stretching, comme la plupart des séances, peut se faire en salle de sport, en studio ou de chez soi. Il suffit d'avoir une tenue dans laquelle nous ne sommes pas restreints par rapport aux mouvements et le plus souvent pieds nus. Il faut un tapis de Fitness ou Yoga et c'est parti !
Il est conseiller de faire du stretching notamment le matin (pour réveiller le corps) et/ou le soir pour détendre le corps. Mais il peut se faire à n'importe quel moment de la journée. 

Le stretching est accessible à tous, et oui encore une fois ! À partir du moment où l'activité est adaptée à nos capacités du moment, il n'y a aucun problème. C'est une discipline que peuvent pratiquer tout le monde, et surtout les sportifs afin de prévenir encore une fois les douleurs/blessures, mais également détendre les muscles après un effort. Ils permettent parfois d'éviter des courbatures après l'effort et/ou de réveiller les muscles avant l'effort. Cependant, l'échauffement permet d'élever la température du corps alors que les étirements permettent d'assouplir les tissus musculaires. De plus, si le but premier de votre pratique est d'améliorer votre souplesse, les étirements sont le bon moyen d'y arriver, mais seulement 24 à 48 h après votre séance de sport, sinon ce n'est que de la récupération. 

C'est Quoi ?

Comment ?

Pourquoi ?

Où et Quand ?

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